ზურგის ვარჯიშები

      მაკა მანია, სოფიო კვანტალიანი

თუ წელის ტკივილის გამწვავების თავიდან აცილება გსურთ, სცადეთ ზოგიერთი გაჭიმვითი ვარჯიში ზურგის კუნთების გასამაგრებლად.

თითოეული ვარჯიში გაიმეორეთ რამდენიმეჯერ.

გარკვეული პერიოდის შემდეგ, როცა უკვე გაგიადვილდებათ აღნიშნული ვარჯიშების შესრულება, გაზარდოთ ერთი და იგივე მოძრაობის ჯერადობა.

თუ ვარჯიში იწვევს ტკივილს ან თუ თქვენ ჯანმრთელობის სხვა პრობლემა გაწუხებთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს კონსულტაციისათვის, რათა გაარკვიოთ, თუ რამდენად სასარგებლოა თქვენთვის ვარჯიში.

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში და ტერფებით დაეყრდენით იატაკს.

2. ერთ-ერთი ფეხის მუხლი მიიტანეთ გულმკერდთან ორივე ხელის დახმარებით.

3. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 15-30 წმ და შემდეგ ისევ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (1). გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხით.

4. საწყის პოზიციაში დაბრუნების შემდეგ შეასრულეთ იგივე მოძრაობა ერთდროულად ორივე ფეხით.

ასე გაიმეორეთ 2-3-ჯერ. აღნიშნული ვარჯიშის შესრულება სასურველია დღეში 2-ჯერ: დილით და საღამოს.

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში და ტერფებით დაეყრდენით იატაკს.

2. მუხლები მიაბრუნეთ გვერდით და შეახეთ იატაკს ისე, რომ ამ დროს მხრები კარგად გქონდეთ მიბჯენილი საყრდენზე,ანუ მხრები არ მოაშოროთ იატაკს.

3. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 5-10 წმ. და შემდეგ ისევ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

4. იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარესაც.

აღნიშნული მოძრაობები შეასრულეთ 2-3-ჯერ. ასეთი ვარჯიშის გაკეთება სასურველია დღეში 2-ჯერ: დილით და საღამოს.

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში და ტერფებით დაეყრდენით იატაკს.

2. ასწიეთ წელი და გააკეთეთ რკალი ჰაერში ისე, რომ თქვენი ბოქვენის ძვალი მიმართული იყოს ტერფებისაკენ.

3. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 5 წმ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაისვენეთ. ამის შემდეგ წელი ჩადრიკეთ ქვევით, ანუ გააბრტყელეთ წელი ისე, რომ ბოქვენის ძვალი მიმართული იყოს სახისაკენ.

გაჩერდით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 5 წმ. შემდეგ დაისვენეთ. ასეთი მოძრაობები გაიმეორეთ რამდენჯერმე. თავდაპირველად ეს ვარჯიში შეასრულეთ 5-ჯერ. დროთა განმავლობაში კი გაზარდეთ სიხშირე და შეეცადეთ, რომ შეასრულოთ 30-ჯერ.

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში და ტერფებით დაეყრდენით იატაკს.

2. თავი და მხრები თავისუფლად მოათავსეთ იატაკზე, ხოლო მუცელი და თეძოს კუნთები დაჭიმეთ. ასწიეთ თეძო და ბარძაყები ისე, რომ თქვენმა თეძომ და ბარძაყებმა შექმნას ერთი სწორი ხაზი მუხლებიდან მხრებამდე.

3. შეეცადეთ, რომ ამ მდგომარეობაში გაჩერდეთ იმდენი ხანი, რომ მოასწროთ სამჯერ ღრმად ჩასუნთქვა. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ასეთი მოძრაობა გაიმეორეთ რამდენჯერმე. თავდაპირველად ეს ვარჯიში შეასრულეთ 5-ჯერ. დროთა განმავლობაში კი გაზარდეთ სიხშირე და შეეცადეთ, რომ შეასრულოთ 30-ჯერ.

1. დადექით ოთხით ხელებსა და ფეხებზე

2. წელი და მუცელი თანდათანობით ჩასწიეთ ქვევით.

3. შემდეგ კი გამოდრიკეთ ზურგი და გააკეთეთ რკალი ისე, თითოქოს ცდილობთ, რომ მუცელი მიუახლოვდეს ჭერს.

4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (1).

გაიმეორეთ ეს მოძრაობები ზედიზედ 3-5-ჯერ, დღეში შეასრულეთ 2-ჯერ.

1. ამ ვარჯიშისათვის დაგჭირდებათ ისეთი სკამი, რომელიც ბრუნავს და საზურგე და სახელურები არა აქვს. დაჯექით ასეთ სკამზე და მარჯვენა ფეხი გადაიდეთ მარცხენაზე. მარცხენა ხელი შემოხვიეთ თქვენს მარჯვენა ფეხს ისე, რომ იდაყვით ეყრდნობოდეთ მარჯვენა მუხლის გარეთა ზედაპირს. ამის შემდეგ შეტრიალდით და დაიჭიმეთ.

2. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 10 წმ. გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეს .

გაიმეორეთ ეს მოძრაობები ზედიზედ 3-5-ჯერ თითოეულ მხარეს დღეში 2-ჯერ.

1. დაჯექით ისეთ სკამზე, რომელსაც არ აქვს სახელურები.

2. შეინარჩუნეთ გამართული მდგომარეობა და შეეცადეთ მიუახლოვოთ ბეჭები ერთმანეთს.

გაჩერდით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 5 წმ და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები ზედიზედ 3-5-ჯერ, დღეში 2-ჯერ.

1. Nonspecific Lower Back Pain in Adults. www.backcare.org.uk;

2. http://www.mayoclinic.com/health/back-pain